चोट से बचते हुए फिट रहना या दौड़ना हमेशा एक धावक के दिमाग में सबसे आगे होता है। आपके कूल्हे उचित रूप से चलने, रन गति में सुधार और चोटों से दरकिनार नहीं होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। तो अपने कूल्हों को मजबूत और स्वस्थ रखना इष्टतम चलने वाले प्रदर्शन की कुंजी है।
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क्यों हिप ताकत महत्वपूर्ण है
कूल्हे की मांसपेशियां अक्सर धावकों के लिए कमजोर कड़ी होती हैं। अटलांटा के एक से एक फिजिकल थैरेपी में स्पोर्ट्स फिजिकल थैरेपी करने वाले मेलिसा बैडो मार्केटी, पीटी, डीपीटी, एससीएस, एमटीसी कहते हैं, "हिप अपहरणकर्ता और एडिक्टर्स (ग्रोइन और इनर जांघ) रनिंग के दौरान आपके कूल्हे को स्थिर करने के लिए एक साथ काम करते हैं।" "तो, अगर उन मांसपेशियों के समूहों में से एक या दोनों में कमजोरी होती है, तो धावक को दर्द का अनुभव हो सकता है।" अपने काम को करने के लिए अपहरणकर्ता की भूमिका और जोड़ने वाले की भूमिका निभाने वालों के लिए इसे महत्वपूर्ण और मजबूत बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कमजोर कूल्हे की मांसपेशियों को चलाने के यांत्रिकी से समझौता हो सकता है, जो अन्य मांसपेशी समूहों को तनाव दे सकता है। यह अत्यधिक चोटों का कारण बन सकता है, क्योंकि कूल्हे को स्थिर करने के लिए अन्य मांसपेशियां क्षतिपूर्ति करती हैं। कमजोर कूल्हों, विशेष रूप से gluteus medius (अपहरणकर्ताओं) में हो सकता है:
- प्लांटार फासिसाइटिस
- धावक का घुटना
- निचला कमर दर्द
- शिन घूमता है
- इलियोटिबियल (आईटी) बैंड सिंड्रोम
"जब आप दौड़ते हैं, तो बहुत सारे कतरनी बल होते हैं जो शरीर के माध्यम से विशेष रूप से कूल्हों, श्रोणि, और sacroiliac (SI) संयुक्त में जाते हैं," मार्शेट्टी कहते हैं। "आप जितने मजबूत हैं और आपके चलने वाले मैकेनिक जितने अधिक इष्टतम हैं, उतना ही आप कतरनी बलों के प्रभाव को कम करते हैं, जिससे आपको चोट लग सकती है।"
शुरुआती या मनोरंजक धावक अक्सर दौड़ने के उचित तरीके को नहीं समझते हैं। अन्य खेलों, जैसे कि टेनिस या गोल्फ के साथ, धावक चोटों को रोक सकते हैं और रनिंग मैकेनिक्स पर पेशेवर कोचिंग प्राप्त करके हिप्स को स्वस्थ रखना सीख सकते हैं।
क्या आपके कूल्हे कमजोर हैं?
यह निर्धारित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि क्या कमजोर कूल्हा चलने वाले दर्द, शिथिलता या प्रदर्शन के मुद्दों का स्रोत है। जबकि एक भौतिक चिकित्सक या आर्थोपेडिस्ट सबसे अच्छी तरह से पहचान सकते हैं कि समस्याएं कहाँ हैं, मार्कहेती कहते हैं कि दो सरल परीक्षण हैं जिन्हें आप घर पर आज़मा सकते हैं।
स्टैंडिंग डीप स्क्वाट टेस्ट
सबसे पहले, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अधिक व्यापक रूप से फैलाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर पहुंचते हुए सीधा रखें। जहाँ तक आप कर सकते हैं नीचे बैठना। वहां से, यह देखें कि क्या आप अपने बट को नीचे की ओर झुकाए बिना या पीछे की ओर गिरते हुए एक गहरी स्क्वाट स्थिति में अपनी एड़ी को नीचे ला सकते हैं। यदि आप सभी तरह से नीचे नहीं आ सकते हैं, तो कुछ मांसपेशियों में जकड़न, संयुक्त कठोरता या आपकी गति को कमजोर करने की संभावना है।
हिप ब्रिज टेस्ट
एक और तकनीक यह है कि आपकी एड़ी कूल्हे-चौड़ाई के साथ फर्श पर रखी जाए और आपके कूल्हों के काफी करीब हो। अपने कूल्हों को फर्श से उठाते हुए एक पुल का प्रदर्शन करें। जितना हो सके स्थिर रहें, और अपने कूल्हों और श्रोणि छोड़ने के बिना फर्श से कुछ इंच दूर एक पैर उठाने की कोशिश करें। यदि आपके कूल्हों की कोई शिथिलता या गिरती है, तो कूल्हों में कुछ कमजोरी होने की संभावना है।
5 हिप-स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज
2013 के एक अध्ययन से पता चलता है कि आदर्श कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायाम टांसलर प्रावरणी लताए (टीएफएल) की सक्रियता को कम करते हुए ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं, एक जांघ की मांसपेशी जो विभिन्न कार्यों के माध्यम से कूल्हे को स्थिर करती है। यहां पांच कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायाम हैं जो धावक के लिए महान हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ पैर आगे रखने की अनुमति देगा।
यदि आप दर्द या चोट से पीड़ित हैं, तो आपको अपनी समस्या और सुझावों के स्रोत पर एक आकलन के लिए पहले एक भौतिक चिकित्सक या आर्थोपेडिस्ट से बात करनी चाहिए, जिस पर व्यायाम से आपके कूल्हों को इष्टतम रूप से चलने में मदद मिलेगी।
स्क्वाट
स्क्वाट एक महान समग्र कूल्हे को मजबूत करने वाला व्यायाम है क्योंकि यह ग्लूटल मांसपेशी समूहों के सभी को लक्षित करता है: ग्लूटस मैक्सिमस और विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। Gluteus medius कूल्हे के आसपास की प्रमुख मांसपेशियों में से एक है।
स्क्वाट्स आपके कोर को संलग्न करते हैं, आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों को इकट्ठा करते हैं, और आपके quads और हैमस्ट्रिंग में ताकत पैदा करते हैं। स्क्वैट्स के बारे में एक और बढ़िया बात यह है कि आप उन्हें एक पंक्ति में खड़े होने पर भी कहीं भी कर सकते हैं।
स्क्वैट्स करने के लिए:
- स्टैंड और कूल्हे- और कंधे-चौड़ाई की दूरी के बीच पैर रखें। आपकी रीढ़ तटस्थ, कंधे पीछे, छाती ऊपर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी को नीचे रखते हैं, और दृढ़ता से पूरे स्क्वाट में लगाए जाते हैं।
- अपनी बाहों को सीधा रखें या संतुलन बनाते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
- ऐसे बैठें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों, आपके बट के साथ।
- अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें आपके घुटनों (लगभग 90 डिग्री के कोण) के साथ भी न हों। पूरे पैर की उंगलियों को अपने घुटनों के पीछे रखें।
- बार-बार खड़े होकर दोहराएं।
खुद को चुनौती दें: स्क्वाट वेरिएशन
आप सिंगल-लेग स्क्वाट करके इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। इस संशोधन में एक ही तकनीक शामिल है, लेकिन जब आप बैठते हैं तो आप एक पैर को एक लचीले पैर के साथ बढ़ाते हैं। एक एकल-पैर स्क्वाट ग्लूटस समूहों को और भी अधिक सक्रिय करेगा। ध्यान रखें कि बहुत कम बैठने से चोट लग सकती है।
सीपी
क्लैमशेल ग्लूटस मेडियस को लक्षित करता है। इस अभ्यास के दौरान अपने पैर का उपयोग करने पर ध्यान दें और आंदोलन के दौरान अपनी कम पीठ को उलझाएं नहीं।
एक सीपी करने के लिए:
- अपने कूल्हों, टखनों, और घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर रखे हुए अपनी तरफ से लेटें।
- अपने घुटनों को अपने पीछे अपने पैरों के साथ 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपका निचला हाथ आपके सिर का समर्थन करेगा और आपकी शीर्ष भुजा आपके शीर्ष कूल्हे पर या आपकी तरफ आराम करेगी।
- अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें। शीर्ष पर रोकें, फिर घुटने को नीचे करें और दोहराएं।
अपने आप को चुनौती: सीपी बदलाव
यह व्यायाम प्रकाश प्रतिरोध बैंड के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है। घुटनों के ठीक ऊपर बैंड पहनते समय उसी चरणों का पालन करें। बैंड अधिक लसदार सक्रियण को उत्तेजित करता है।
बैंडेड साइड वॉक
बैंडेड साइड वॉक आपके ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस को सक्रिय और मजबूत करने में उत्कृष्ट है। ये कूल्हे और श्रोणि स्थिरीकरण के लिए सबसे महत्वपूर्ण ग्लूटियल मांसपेशियां हैं।
एक बैंडेड साइड वॉक करने के लिए:
- एक प्रतिरोध बैंड लें, और इसे घुटने के ठीक ऊपर रखें।
- ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए कूल्हों पर थोड़ा सा स्क्वाट और थोड़ा झुकें।
- एक समय में एक पैर को एक तरफ ले जाएं, पैरों को चरणों के बीच एक साथ लाएं। अपने पैरों को आगे रखना सुनिश्चित करें और घुटनों को एक सीधी स्थिति में बंद करें। आप कदम रखते समय ठोस बैंड तनाव को बनाए रखना चाहते हैं, जिससे आपको अपने पैरों को अच्छी तरह से अलग रखने की आवश्यकता होती है।
खुद को चुनौती दें: बैंडेड साइड वॉक वेरिएशन
निचला बैंड आपके पैर पर है, जितना अधिक प्रतिरोध आप अनुभव करेंगे। यदि आप अपनी सीमाओं का परीक्षण करना चाहते हैं, तो एड़ियों के चारों ओर बैंड लगाना सबसे चुनौतीपूर्ण प्लेसमेंट है।
पुल
ब्रिजिंग पोस्टीरियर चेन को लक्षित करता है, जो आपके शरीर के पीछे की तरफ की सभी मांसपेशियों को संदर्भित करता है। पीछे की चेन में ग्लूट्स, लो बैक मसल्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। ये सभी मांसपेशी समूह एक धावक के स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
एक पुल करने के लिए:
- दोनों पैर सपाट और घुटने मुड़े हुए और कूल्हे-चौड़ाई के साथ फर्श पर लेटें। हाथ आपके पक्ष में हैं।
- अपने पैरों को जमीन से दबाने और ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें और अपने ग्लूट्स को वापस फर्श पर ले जाएँ।
अपने आप को चुनौती: पुल भिन्नता
यदि आप इस अभ्यास को अधिक गतिशील बनाना चाहते हैं, तो आप फर्श के एक पैर (सिंगल-लेग ब्रिज) के साथ ब्रिजिंग की कोशिश कर सकते हैं।
- मानक पुल के साथ ही सेट अप करें।
- दोनों पैरों से ऊपर की ओर धकेलने के बजाय, अपने पैर को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए एक पैर की एड़ी को ज़मीन पर रखें।
- ऊपर की ओर धक्का देते हुए, उल्टे पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और ऊपर जाते समय इसे सीधा रखें, फिर आंदोलन के शीर्ष पर रुकें।
- धीरे-धीरे वापस जमीन पर आ जाएं। दोनों तरफ एक ही तरह से व्यायाम करें
चौथा हिप एक्सटेंशन
चौगुनी कूल्हे का विस्तार धावकों के लिए एक अच्छी तरह से माना जाने वाला समग्र व्यायाम है। यह अभ्यास पैर पर ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करता है जो कि फैला हुआ है और कूल्हे और श्रोणि स्थिरीकरण के लिए कुछ ग्लूटस मेडियस भी है।
- टेबलटॉप स्थिति में चारों तरफ फर्श पर नीचे उतरें।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी बायीं एड़ी को फ्लैट की तरफ दबाएं क्योंकि आप अपनी दाहिनी जांघ को ऊपर की ओर उठाते हैं। घुटने में 90 डिग्री का मोड़ बनाए रखें। पैर को हिलाने की क्रिया पर ध्यान देना सुनिश्चित करें जो आगे बढ़ रहा है और पीठ को न जोड़े।
- आंदोलन के शीर्ष पर रोकें, और फिर अपने दाहिने पैर को नीचे जमीन पर ले जाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
अपने आप को चुनौती: चौथा हिप एक्सटेंशन
इस चाल को कठिन बनाने के लिए, आप घुटने के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं जो जमीन पर हो ताकि बैंड घुटने और फर्श के बीच में पिन किया जाए। आप बैंड को घुटने से ऊपर उठाने वाले पैर पर रख सकते हैं और फिर ऊपर दिए गए चरणों को पूरा कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
कूल्हों की चोट से बचने के लिए कूल्हे की मजबूती और लचीलेपन में मदद मिलती है और वे अच्छे पद पर बने रहते हैं। तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स धावक की गति को सीमित करते हैं और कम पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं। तो अपने कूल्हों और आसपास की मांसपेशियों को नियमित रूप से फैलाने के लिए समय सुनिश्चित करें, भी।
