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श्वास तकनीक अक्सर तनाव को बढ़ावा देने या तनाव या चिंता के हमलों से निपटने के लिए अनुशंसित होती है। जब आप सांस लेते हैं, तो आपकी रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन प्राप्त करती हैं और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ती हैं। जब लोग चिंतित होते हैं, हालांकि, वे छाती से तेज, उथले श्वास लेते हैं।
इस श्वास पैटर्न को थोरैसिक (छाती) श्वास कहा जाता है, जो शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को बाधित कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय गति, चक्कर आना, मांसपेशियों में तनाव और अन्य शारीरिक संवेदनाएं बढ़ जाती हैं। यह एक तनाव प्रतिक्रिया का संकेत हो सकता है और चिंता और / या आतंक हमलों में योगदान कर सकता है।
एक दूसरे प्रकार के श्वास पैटर्न को डायाफ्रामिक (उदर) श्वास कहा जाता है, जहाँ आप गहरी साँस लेते हैं। पेट की साँस लेना उन लोगों में सबसे आम है जो सो रहे हैं या जो आराम की स्थिति में हैं।
अपने सांस लेने के पैटर्न को निर्धारित करने के लिए, अपने एक हाथ को कमर के पास ऊपरी पेट पर और दूसरे को अपनी छाती के बीच में रखें। जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, ध्यान दें कि कौन सा हाथ सबसे ऊपर उठता है। यदि आप ठीक से सांस ले रहे हैं, तो आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए और प्रत्येक सांस के साथ कम होना चाहिए।
अन्वेषण करें कि आप कुछ सरल श्वास तकनीकों के माध्यम से तनाव और चिंता को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं।
एक चिंता हमले के लक्षण
एक चिंता का दौरा प्रत्येक व्यक्ति के साथ अलग-अलग पेश कर सकता है। आम अभिव्यक्तियों में से कुछ तनाव या घबराहट महसूस कर रहे हैं, आराम करने में असमर्थ हैं, अतीत या भविष्य के बारे में चिंता कर रहे हैं, भयभीत महसूस कर रहे हैं, और सो नहीं पा रहे हैं। व्यक्तियों को भी हाइपोविजिलेंस, बेचैनी, चिड़चिड़ापन और थकान जैसी चीजों का अनुभव हो सकता है। चिंता के हमले का एक और संकेत हाइपरवेंटीलेशन (तेजी से सांस लेना) है, साथ में पसीना और / या कंपकंपी भी होती है।
गहरी साँस लेना
द अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस (एआईएस) के मुताबिक, हर दिन 20 से 30 मिनट तक गहरी सांस लेने से तनाव कम होगा और तनाव कम होगा। गहरी साँस लेने से आपके मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जो शांत अवस्था को बढ़ावा देता है। AIS इन प्रमाणित तकनीकों की सिफारिश करता है जो गहरी श्वास और दृश्य को जोड़ती हैं:
शांत प्रतिक्रिया
इस तकनीक में केवल छह सेकंड लगते हैं:
- अपनी आंखों और मुंह से अंदर की ओर मुस्कुराएं और अपने कंधों में तनाव छोड़ें।
- अपने पैरों के तलवों में छेद की कल्पना करें। जब आप एक गहरी साँस लेते हैं, तो इन छिद्रों के माध्यम से बहने वाली गर्म हवा की कल्पना करें, जो आपके पैरों को धीरे-धीरे ऊपर ले जा रही है, आपके पेट के माध्यम से और आपके फेफड़ों को भर रही है।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो विज़ुअलाइज़ेशन को उल्टा करें ताकि आप अपने पैरों में समान छेदों से निकलने वाली गर्म हवा को "देखें"
बच्चों के लिए टेडी बियर श्वास
इस तकनीक का उपयोग बच्चों के लिए किया जा सकता है:
- अपनी पीठ पर लेटें, अपने सीने पर एक हाथ रखें, और अपने पेट बटन पर एक टेडी बियर रखें।
- अपनी आँखें बंद करो और अपने पूरे शरीर को आराम करो।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। टेडी बियर उठना चाहिए, लेकिन आपकी छाती नहीं होनी चाहिए।
- जब आपने पूरी, गहरी सांस ली हो, तो उसे पकड़ें, 3 तक गिनें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- जब तक आप आराम महसूस न करें तब तक दोहराएं
4-7-8 श्वास
यह साँस लेने की तकनीक लोगों को आसानी से सो जाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई थी। यह समग्र स्वास्थ्य और एकीकृत चिकित्सा पद्धतियों के एक चिकित्सक और प्रवक्ता डॉ। एंड्रयू वेल द्वारा बनाया गया था।
आराम की सांस भी कहा जाता है, 4-7-8 श्वास व्यायाम तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र के रूप में कार्य करता है।
4-7-8 विधि करने के लिए, अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें। हालाँकि, एक बार जब आप इन चरणों से परिचित हो जाते हैं, तो व्यायाम बिस्तर में लेटे हुए किया जा सकता है:
- व्यायाम की अवधि के लिए अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे ऊतक के रिज के खिलाफ अपनी जीभ की नोक रखें और रखें।
- अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं, जो एक आवाज करता है।
- अपने मुंह को बंद करें और चुपचाप अपनी नाक के माध्यम से 4 की मानसिक गणना करें।
- 7 की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से सांस छोड़ें, जो 8 की गिनती के लिए एक व्होश ध्वनि बनाता है।
मेडिकेटेड स्लीप एड्स के विपरीत, जो समय के साथ अपनी प्रभावशीलता खो देते हैं, वे 4-7-8 तकनीक का उपयोग करते हुए अभ्यास के साथ इसकी प्रभावशीलता में उल्लेखनीय सुधार का अनुभव करते हैं।
माइंडफुल ब्रीदिंग
एक और साँस लेने का व्यायाम जो अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकता है और नींद में सुधार करता है, इसे माइंडफुल ब्रीदिंग कहा जाता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन में आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करना और अतीत या भविष्य के बारे में चिंता किए बिना अपने दिमाग का ध्यान वर्तमान में लाना शामिल है।
हार्वर्ड से संबद्ध बेंसन-हेनरी इंस्टीट्यूट फॉर माइंड बॉडी मेडिसिन के डॉ। हेबर्ट बेन्सन के अनुसार, श्वास नियंत्रण मनमुटाव का एक बड़ा हिस्सा है।
वह अनुशंसा करता है:
- एक शांत ध्यान चुनें। अच्छे उदाहरण हैं आपकी सांस, एक ध्वनि ("ओम"), एक छोटी प्रार्थना, एक सकारात्मक शब्द (जैसे कि "आराम" या "शांति"), या एक वाक्यांश ("शांत साँस लेना, तनाव से साँस लेना")। यदि आप एक ध्वनि चुनते हैं, तो इसे जोर से या चुपचाप दोहराएं जैसे कि आप श्वास या साँस छोड़ते हैं।
- चलो आराम करो। जब आप ध्यान दें कि आपका मन भटक गया है, तो बस एक गहरी साँस लें या अपने आप से "सोच, विचार" कहें और धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने चुने हुए ध्यान पर लौटाएँ।
में एक अध्ययनJAMA आंतरिक चिकित्सा49 मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों की जांच की जिन्हें सोने में परेशानी हुई। निम्मी ने एक माइंडफुलनेस अवेयरनेस प्रोग्राम पूरा किया, जिसने उन्हें ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किए गए ध्यान और अन्य अभ्यास सिखाए। दूसरे आधे ने एक नींद शिक्षा वर्ग पूरा किया जिसने उन्हें अपनी नींद की आदतों में सुधार करने के तरीके सिखाए। स्लीप एजुकेशन ग्रुप के लोगों की तुलना में, माइंडफुलनेस ग्रुप के लोगों में छह सत्रों के अंत में अनिद्रा, थकान और अवसाद कम था।
36 विश्वविद्यालय के छात्रों को शामिल करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दोनों दैनिक श्वास और संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन अभ्यास ने परीक्षण की चिंता को कम करने में मदद की। इसके अलावा, परीक्षण की चिंता को कम करने के लिए माइंडफुल ब्रीदिंग और कॉग्निटिव रीप्रेजेसल प्रैक्टिस प्रभावी थी।
सांस का ध्यान एक और विश्राम तकनीक है, जो मनमाफिक श्वास के समान है, जिसमें गहरी, लयबद्ध श्वास, मानसिक टुकड़ी और एक शब्द या वाक्यांश का उपयोग शामिल है जो किसी व्यक्ति को ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
डायाफ्रामिक श्वास
डायाफ्रामिक श्वास, या पेट की श्वास, आपको सांस लेने की गति को धीमा करने, ऑक्सीजन की मांग को कम करने और सांस लेने के लिए कम प्रयास और ऊर्जा का उपयोग करने के लिए सांस लेने के दौरान श्वास को सही ढंग से उपयोग करने में मदद करने के उद्देश्य से है।
अगली बार जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो इस सरल विश्राम तकनीक को आज़माएँ, जिसे खड़े होकर, बैठकर या लेटकर किया जा सकता है:
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहरी श्वास लें। अपने कंधों को रिलैक्स रखें। आपके पेट का विस्तार होना चाहिए, और आपकी छाती बहुत कम उठनी चाहिए।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप हवा बाहर निकालते हैं, अपने होठों को थोड़ा सा पर्स दें, लेकिन अपने जबड़े को शिथिल रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं आप एक नरम "व्होसिंग" ध्वनि सुन सकते हैं।
- इस श्वास व्यायाम को दोहराएं। इसे कई मिनट तक करें जब तक कि आप बेहतर महसूस न करने लगें।
श्वास को धीमा कर दें
जबकि त्वरित, उथली, और अव्यवस्थित साँस लेने में समस्याओं का एक मेजबान के लिए योगदान हो सकता है, चिंता सहित, अपने फेफड़ों पर अधिक नियंत्रण की खेती आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ ला सकता है। प्रासंगिक वैज्ञानिक साहित्य की एक 2018 समीक्षा में पाया गया कि धीमी, गहरी साँस लेने से अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, और यह अनिद्रा से राहत देने में भी मदद करता है।
गहन रूप से, एक पुराने अध्ययन में पाया गया है कि सांस की एक विशेष आवृत्ति - प्रति मिनट लगभग छह साँस छोड़ना-विशेष रूप से संयोजी हो सकती है, जिससे मस्तिष्क और शरीर में एक विश्राम की प्रतिक्रिया पैदा होती है।
विशेषज्ञ 4 से 10 सांस प्रति मिनट की दर से धीमी सांस को परिभाषित करते हैं। मनुष्यों में विशिष्ट श्वसन दर प्रति मिनट 10-20 सांस की सीमा के भीतर है।
Pursed-Lips Breathing
Pursed-lips साँस लेना एक साँस लेने की तकनीक है जो सांसों को धीमा और अधिक जानबूझकर बनाकर आपकी साँस लेने को अधिक प्रभावी बनाती है। साँस लेने के बाद, आप अपने होंठों को पकडते हैं और धीरे-धीरे और जानबूझकर, अक्सर गिनती के दौरान उनके माध्यम से साँस छोड़ते हैं।
फुसफुसाए हुए होठों से सांस लेने में तकलीफ वाले लोगों के लिए फायदेमंद होना दिखाया गया है, जो फेफड़ों की स्थिति से जुड़े हैं, जैसे कि क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) और वातस्फीति। इसे दिन में चार से पांच बार तक किया जा सकता है।
यहाँ यह कैसे किया जाता है:
- अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें।
- 2 सेकंड के लिए नथुने के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें (अपना मुंह बंद रखें), एक गहरी सांस अनावश्यक है एक सामान्य सांस बस ठीक करेगी।
- मुंह से 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें (विस्तारित समय कुंजी है)। जब श्वास छोड़ने, जैसे कि एक चुंबन देने के अपने मुँह तह।
- सांस छोड़ते हुए, धीमी और स्थिर सांस लें; मुश्किल से साँस न लें।
अनुनाद श्वास
अनुनाद श्वास, जिसे सुसंगत श्वास भी कहा जाता है, आपको चिंता को शांत करने और आराम की स्थिति में लाने में मदद कर सकता है।
अवसादग्रस्त लक्षणों पर प्रति मिनट पांच सांसों पर योग और सुसंगत श्वास के प्रभावों का आकलन करने और प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार (एमडीडी) वाले व्यक्तियों में भविष्य के अध्ययन के लिए एक इष्टतम योग कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए 15 प्रतिभागियों के एक अध्ययन की मांग की गई। 12-सप्ताह के हस्तक्षेप के दौरान, उच्च-खुराक और कम खुराक वाले दोनों समूहों में MDD के रोगियों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में काफी गिरावट आई।
यहाँ है कि अनुनाद श्वास कैसे करें:
- अपनी आँखें बंद करके लेट जाएँ।
- धीरे से 6 सेकंड की गिनती के लिए अपनी नाक, मुंह बंद करके सांस लें, इससे आपके फेफड़े भी हवा से नहीं भरेंगे।
- 6 सेकंड के लिए साँस छोड़ते हुए, अपनी सांस को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने शरीर को छोड़ने की अनुमति दें। इसे मजबूर मत करो।
- 10 मिनट तक जारी रखें।
- अभी भी कुछ अतिरिक्त मिनट लें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
योगिक श्वास व्यायाम
सांस को नियंत्रित करके (नामक अभ्यासप्राणायाम), प्राचीन योगियों ने पाया कि वे अपनी मन: स्थिति बदल सकते हैं। प्राणायाम के अभ्यास सांस को धीमा और नियमित करके अपना प्रभाव पैदा करते हैं। यह बताता है कि वैज्ञानिकों ने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को एक जटिल जैविक तंत्र कहा है जो हमें शांत और शांत करता है।
तनावपूर्ण समय में, लोग आमतौर पर बहुत तेजी से सांस लेते हैं, जिससे कार्बन डाइऑक्साइड की सापेक्ष मात्रा में परिवर्तन हो सकता है, जो रक्त के आदर्श एसिड-क्षारीय संतुलन को बढ़ाता है। इससे मांसपेशियों में मरोड़, मिचली, चिड़चिड़ापन, प्रकाशहीनता, भ्रम और चिंता हो सकती है।
योगिक साँस लेने से शरीर और मन दोनों में संतुलन हासिल करने में मदद मिल सकती है। मन-शरीर की प्रथाओं का उपयोग पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) के उपचार में तेजी से किया जाता है और तनाव-प्रेरित बीमारियों पर सकारात्मक प्रभावों से जुड़ा होता है। सबसे मौजूदा अध्ययन।
होशपूर्वक अपनी सांस का विस्तार करने के लिए प्रयोग करने के लिए:
- अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक कुर्सी पर बैठें या फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- अपनी उंगलियों को हल्के से अपने निचले पेट पर रखें, जघन हड्डी के ठीक ऊपर, और हर बार पेट का विस्तार करते हुए, इस स्थान में साँस को सीधा करने की कोशिश करें।
- अपनी उँगलियों को अपने कॉलरबोन के नीचे की जगहों पर ले जाएँ, अपने पिंकी सुझावों को उरोस्थि के किनारों पर रखें और अपनी बाकी उंगलियों को बाहर की तरफ फैलाएँ।
- कुछ इनहेलेशन के लिए, देखें कि क्या आप इन रिक्त स्थान का विस्तार कर सकते हैं।
- अपने गले को जितना संभव हो उतना नरम रखने के लिए सावधान रहें, क्योंकि ऊपरी छाती में प्रवेश करते समय इसे तनावपूर्ण करने की प्रवृत्ति होती है।
- जितना आप कर सकते हैं, अपने पीछे के शरीर में सांस लें, यह महसूस करते हुए कि यह गुब्बारे और फिर प्रत्येक सांस चक्र के साथ कैसे अलग होता है।
वैकल्पिक नथुने श्वास
वैकल्पिक नथुने की साँस लेना (एएनबी) एक और साँस लेने की तकनीक है जिसे योग या ध्यान अभ्यास के भाग के रूप में या अपने स्वयं के दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है।
100 प्रतिभागियों के एक अध्ययन में, जिसने तनावपूर्ण जीवन जीने वाले स्वस्थ युवा वयस्कों के श्वसन कार्यों पर एएनबी के प्रभावों की जांच की, शोधकर्ताओं ने पाया कि तकनीक का उपयोग करने के बाद श्वसन समारोह में काफी सुधार हुआ था।
तनावपूर्ण 2016 के राष्ट्रपति चुनाव के दौरान हिलेरी रोथम क्लिंटन ने वैकल्पिक नथुने की सांस लेने का उपयोग किया।
यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है:
- रीढ़ की हड्डी के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठें और कूल्हों को आराम दें।
- अपने जबड़े से कोई तनाव मुक्त करें।
- अपनी आँखें बंद करें।
- अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर हथेली के चेहरे के साथ ऊपर की ओर रखें।
- तर्जनी और दाहिने हाथ की मध्यमा अंगुली की नोक को अपने माथे पर अनामिका अंगुली के बीच में और बाएं हाथ की छोटी उंगली को बाएं नथुने और अंगूठे को दाईं नासिका के बीच रखें।
- बाएं नथुने को खोलने और बंद करने के लिए अनामिका और छोटी उंगली का उपयोग करें और दाहिने नथुने के लिए अंगूठे का उपयोग करें।
- साँस छोड़ने पर, दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और बाएं नथुने से सांस लें।
- दोनों नथुने से सांस लें, दाएं नथुने को बंद करें और बाएं नथुने से सांस लें।
- बायीं नासिका से सांस लें और फिर अनामिका से बंद करें। दाहिने नथुने पर अंगूठा छोड़ें और दायीं नासिका से सांस छोड़ें।
- दाहिने नथुने के माध्यम से श्वास लें, अंगूठे के साथ बंद करें, बाईं ओर से अनामिका छोड़ें और बाएं नथुने के माध्यम से साँस छोड़ें।
शेर की सांस
शेर की सांस, यासिहासनासंस्कृत में, एक अन्य सहायक योगिक श्वास अभ्यास है। आप सोच सकते हैं कि अपनी जीभ को बाहर निकालना और शेर की तरह दहाड़ना अजीब लगता है, लेकिन शोध कहते हैं कि यह आपके चेहरे और जबड़े में मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शेर की सांस जैसी योगिक श्वसन तकनीक तनाव को कम करने और हृदय संबंधी कार्यों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। योग में, इसे शेर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है।
यहाँ शेर की सांस लेने का तरीका बताया गया है:
- एक आरामदायक, बैठने की स्थिति का पता लगाएं।
- थोड़ा आगे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों या फर्श पर टिकाएं।
- अपनी उंगलियों को यथासंभव फैलाएं।
- अपनी नाक के माध्यम से श्वास।
- अपना मुंह चौड़ा खोलें, अपनी जीभ को बाहर निकालें, और इसे अपनी ठोड़ी की ओर बढ़ाएं।
- सांस को जोर से छोड़ें, सांस को अपनी जीभ की जड़ तक ले जाएं।
- साँस छोड़ते समय, एक "हा" ध्वनि करें जो आपके पेट के भीतर गहरे से आती है।
- कुछ क्षणों के लिए सामान्य रूप से सांस लें।
- शेर की सांस 7 बार तक दोहराएं।
बहुत से एक शब्द
धीमी, गहरी, लयबद्ध साँस लेने के व्यायामों को चिंता और तनाव पर लाभकारी प्रभाव दिखाया गया है। उन्हें पूरे दिन, अकेले या ध्यान या योग समूह में किया जा सकता है।
