आपकी गर्दन के लिए कोमल स्ट्रेचिंग व्यायाम

दैनिक जीवन यापन, खराब मुद्रा और चोट के कारण अक्सर गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। यदि आपकी गर्दन की मांसपेशियों में दर्द या जकड़न है, तो आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी गर्दन को पूरी तरह से हिलाने या कम या बिना दर्द के आपकी क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों को निर्धारित कर सकता है। अपनी गर्दन को खींचना आपके दर्द, मुद्रा और समग्र गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

इन चार सौम्य गर्दन स्ट्रेचिंग व्यायामों को जानें जो आपके शारीरिक चिकित्सक मांसपेशियों की जकड़न को कम करने के लिए लिख सकते हैं। अभ्यास आपकी पीठ पर लेटते समय (सहायक सहायता प्रदान करने के लिए) बैठे या बैठने की स्थिति में किया जा सकता है।

इन, या किसी अन्य, गर्दन के व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच अवश्य कर लें।

फ्लेक्सियन स्ट्रेच: चिन टू चेस्ट

वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन

प्रत्येक व्यायाम को अपनी गर्दन से मिडलाइन स्थिति में शुरू करें। आपका सिर केंद्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या बगल की ओर झुका हुआ नहीं होना चाहिए। आप इस व्यायाम को या तो अपनी पीठ के बल लेट कर या बैठकर कर सकते हैं।

1. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाते हुए धीरे से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं।
2. जब आपकी गर्दन के पीछे खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. कुल पाँच पुनरावृत्ति के लिए इस चार बार दोहराएं।

कुछ रोगियों को केवल खिंचाव महसूस करने के बिंदु पर जाने से और फिर खिंचाव को पकड़े बिना जारी करने से लाभ होता है। आपका पीटी आपको आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सबसे अच्छा तरीका दिखा सकता है। जैसे-जैसे आप स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, वैसे-वैसे आपको अपनी गर्दन में दर्द और दर्द महसूस होना बंद हो जाएगा।

एक्सटेंशन स्ट्रेच: आंखों को आकाश

वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन

सरवाइकल विस्तार में ऊपर देखना शामिल है, और यह आपकी गर्दन में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। आपके ग्रीवा रीढ़ का विस्तार भी आपके गर्दन में उभड़ा हुआ डिस्क से दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए उपयोगी हो सकता है।

प्रत्येक व्यायाम की शुरुआत अपनी गर्दन से मिडलाइन स्थिति में करें। आपका सिर केन्द्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या बगल की ओर झुका हुआ नहीं होना चाहिए। आप इस व्यायाम को या तो अपने पीठ के बल लेट कर या बैठकर कर सकते हैं।

1. धीरे से अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपकी आँखें "आकाश" की ओर देख सकें।
2. जब आपकी गर्दन के सामने खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. इसे चार बार दोहराएं।

फिर, कुछ मरीज़ इस खिंचाव के साथ तालबद्ध से आराम की स्थिति में जाकर बेहतर करते हैं। आपका पीटी इस खिंचाव को करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

रोटेशन: पक्ष की ओर

वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन

प्रत्येक व्यायाम की शुरुआत अपनी गर्दन से मिडलाइन स्थिति में करें। आपका सिर केन्द्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या बगल की ओर झुका हुआ नहीं होना चाहिए। आप इस व्यायाम को या तो अपनी पीठ के बल लेट कर या बैठकर कर सकते हैं।

1. धीरे से अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं कंधे पर देखें।
2. जब आपकी गर्दन के दाईं ओर खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. चार बार खिंचाव से ऊपर दोहराएं।
6. अपने दाहिने कंधे को देखते हुए धीरे से अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें।
7. जब आपकी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
8. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
9. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10. खिंचाव चार से अधिक बार दोहराएं।

यदि या तो रोटेशन की दिशा दर्द का कारण बनती है, तो रोकें और अपने पीटी के साथ जांच करें।

पार्श्व लोच: कंधे से कंधे तक

वेनवेल / बेन गोल्डस्टीन

प्रत्येक व्यायाम की शुरुआत अपनी गर्दन से मिडलाइन स्थिति में करें। आपका सिर केन्द्रित होना चाहिए और आगे, पीछे या बगल की ओर झुका हुआ नहीं होना चाहिए। आप इस व्यायाम को या तो अपनी पीठ के बल लेट कर या बैठकर कर सकते हैं।

1. धीरे से अपनी गर्दन को अपने बाएं कान को अपने कंधे से छूने के प्रयासों में मोड़ें।
2. जब आपकी गर्दन के दाईं ओर खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. खिंचाव चार से अधिक बार दोहराएं।
6. धीरे से अपनी गर्दन को अपने दाहिने कान को अपने कंधे से छूने के प्रयासों में मोड़ें।
7. जब आपकी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
8. 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
9. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10. खिंचाव चार से अधिक बार दोहराएं।

यह व्यायाम कार्यक्रम गर्दन के दर्द और तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए दैनिक रूप से किया जा सकता है।

बहुत से एक शब्द

हर कोई अलग है, और आपकी विशिष्ट गर्दन की स्थिति के लिए अद्वितीय अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है जो इस कार्यक्रम के लोगों से अलग हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, यदि आपकी गर्दन में जकड़न है, तो आपको अपने समग्र लचीलेपन और गर्दन की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए विशिष्ट गर्दन के हिस्सों पर काम करना चाहिए। अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सर्वोत्तम अभ्यास सीखने के लिए अपने पीटी के साथ जांचें।