फाइटोस्टेरोल्स पौधे-व्युत्पन्न यौगिकों का एक समूह है जो संरचनात्मक रूप से मानव शरीर में कोलेस्ट्रॉल के समान है। जब खपत होती है, तो वे पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, इसे अवरुद्ध करते हैं और परिणामस्वरूप, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि दिन में दो ग्राम फाइटोस्टेरॉल का सेवन करने से आपको अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, ज्यादातर लोग प्रति दिन दो ग्राम के आसपास कहीं भी नहीं मिल रहे हैं। वर्तमान समय में फाइटोस्टेरॉल का आहार सेवन प्रति दिन 150 से 450 के बीच होता है, यहां तक कि खाद्य निर्माताओं के यौगिक के साथ कई आम खाद्य उत्पादों को समृद्ध करता है।
bymuratdeniz / Getty Imagesफाइटोस्टेरॉल की खुराक
जबकि ऐसे सप्लीमेंट्स होते हैं जिनमें फाइटोस्टेरॉल होते हैं, जूरी अभी भी बाहर है कि क्या वे लंबे समय तक उपयोग (एक वर्ष के बाद) के लिए सुरक्षित हैं। जबकि वे अच्छी तरह से सहन करते हैं, उनके प्रभावों पर उपलब्ध सीमित शोध परस्पर विरोधी हैं; कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वे हृदय रोग का खतरा कम करते हैं, जबकि अन्य कहते हैं कि शोध इसका समर्थन नहीं करता है। इस कारण से, कई विशेषज्ञ अपने खाद्य स्रोतों से फाइटोस्टेरॉल प्राप्त करने की सलाह देते हैं।
भोजन से फाइटोस्टेरोल प्राप्त करना
अच्छी खबर यह है कि आप अपने आहार में पादप खाद्य पदार्थों को बढ़ाकर स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले फाइटोस्टेरॉल के अपने सेवन को बढ़ा सकते हैं और उनके स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त कर सकते हैं। यद्यपि फाइटोस्टेरॉल खाद्य पदार्थों में मात्रा निर्धारित करने में मुश्किल होते हैं क्योंकि उनमें से 200 से अधिक मौजूद हैं, खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पाए जाने वाले फाइटोस्टेरॉल में साइटोस्टेरॉल, स्टिगमास्टरोल, एंथ्रास्टेरोल और कोलेस्ट्रॉल होते हैं। जबकि यह सूची समावेशी नहीं है, लेकिन इससे आपको फाइटोस्टेरॉल का विचार करना चाहिए। स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में सामग्री। उपयोग किए गए विभिन्न तरीकों के कारण, मापा फाइटोस्टेरॉल सामग्री अध्ययन से अध्ययन के लिए थोड़ा भिन्न हो सकती है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में फाइटोस्टेरॉल की उच्चतम मात्रा होती है:
- पागल
- साबुत अनाज उत्पादों
- सब्जियां
- फल
पागल
नट्स में फाइटोस्टेरॉल की उच्च मात्रा होती है, जो नट्स की सेवा में प्रति 100 ग्राम 95 और 271 मिलीग्राम के बीच होती है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश मुट्ठी भर नट्स आपके लिपिड प्रोफाइल पर अनुकूल प्रभाव डाल सकते हैं। निम्नलिखित नट्स में फाइटोलीनोल सबसे अधिक होता है:
- बादाम - 161 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- अखरोट - प्रति 100 ग्राम पर 143 मिलीग्राम
- पिस्ता - 271 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग
- काजू - 120 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- पेकान - प्रति 100 ग्राम सेवारत 150 मिलीग्राम
नट्स को तैयार करने के लिए उन्हें भूनना या उन्हें खाना स्वस्थ तरीके हैं। यदि आप नियमित रूप से इन प्रकार के नट्स का सेवन करते हैं तो फ्राइंग या भारी नमकीन खाने से आपके दिल के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
साबुत अनाज खाद्य पदार्थ - राई, जौ, और दलिया सहित - कई प्रकार के पोषक तत्वों में उच्च हैं। कुछ साबुत अनाज उत्पादों में फाइटोस्टेरॉल की उच्च मात्रा भी होती है। निम्नलिखित अनाज में सबसे अधिक फाइटोस्टेरॉल सामग्री होती है:
- अलसी - प्रति 100 ग्राम सेवारत 210 मिलीग्राम
- गेहूं का रोगाणु - 197 मिलीग्राम प्रति एक-आधा कप
- राई की रोटी - 33 मिलीग्राम प्रति दो स्लाइस
आप सलाद टॉपिंग के रूप में सन बीज या गेहूं के रोगाणु का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं या उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी या दलिया में जोड़ सकते हैं। और राई की रोटी को स्वस्थ रखने के लिए, इसे शक्कर वाले जाम के साथ न डालें। आप अखरोट के मक्खन की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि बादाम।
फल और सबजीया
हालांकि फलों और सब्जियों में नट्स और साबुत अनाज की तुलना में कम मात्रा में फाइटोस्टेरॉल हो सकते हैं, लेकिन उनमें विटामिन, खनिज, घुलनशील फाइबर और अन्य स्वस्थ तत्व होते हैं जो उन्हें कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल बनाते हैं। इसके अलावा, जैतून के तेल के साथ अपने सलाद या सब्जियों को ड्रेसिंग करने से फाइटोस्टेरॉल की मात्रा बढ़ जाती है; एक चम्मच 30mg पैक। निम्नलिखित फल और सब्जियों में फाइटोस्टेरॉल की मात्रा सबसे अधिक होती है:
- ब्रोकोली - 49.4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- लाल प्याज - 19.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- गाजर - 15.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- मकई - प्रति 100 ग्राम सेवारत 70 मिलीग्राम
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 37 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- पालक (जमे हुए) - 10.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- स्ट्राबेरी - 10 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग
- ब्लूबेरी - 26.4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- केला - 16 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
- लेट्यूस - 38 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत
