मधुमेह होने पर खाने के लिए सबसे अच्छा फल

आपने कुछ बिंदु पर सुना होगा कि मधुमेह होने पर आप फल नहीं खा सकते हैं। शायद किसी ने आपको यह भी बताया कि तरबूज और केले की सीमाएं हैं क्योंकि वे बहुत मीठे हैं। इनमें से कोई भी पूरी तरह से सच नहीं है। आप फल का आनंद ले सकते हैं, आपको बस यह निर्णय लेने की आवश्यकता है कि आप कौन से फल और कितना खाते हैं।

फल और मधुमेह

फलों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं - इनमें विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट भरने होते हैं।अगर मॉडरेशन में खाया जाए तो फल एक डायबिटीज भोजन योजना के लिए फायदेमंद हो सकता है। फल खाने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप उपयुक्त भागों में सही प्रकार का भोजन करें।

फलों में पाया जाने वाला फाइबर रक्त शर्करा को रोकने में मदद कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल को आपके दिल से दूर करने में मदद कर सकता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की मात्रा कम हो सकती है। फल विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जैसे पोटेशियम, जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

दूसरी तरफ, फल एक कार्बोहाइड्रेट है और इसमें फ्रक्टोज नामक एक प्राकृतिक चीनी होती है। कार्बोहाइड्रेट, चाहे रोटी, दूध, दही, आलू, या फल से, पाचन के दौरान टूट जाते हैं और चीनी या ग्लूकोज में बदल जाते हैं। इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि जिन लोगों को मधुमेह की निगरानी है कि वे कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, जिसमें फल सर्विंग भी शामिल है।

फल का चयन करते समय आप कुछ सुझाव लेना चाहेंगे:

सूखे फल और फलों के रस से बचें

सूखे फल, खासकर अगर इसे मीठा किया जाता है, प्राकृतिक संपूर्ण फलों की तुलना में प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट में अधिक होता है। इसमें अधिक चीनी भी शामिल है क्योंकि शर्करा को अक्सर स्वाद के लिए जोड़ा जाता है और अगर त्वचा को हटा दिया गया है तो फाइबर में कम हो सकता है। बस चार बड़े चम्मच किशमिश (1/4 कप) आपको खर्च होंगे: 120 कैलोरी, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 24 ग्राम चीनी।

सभी फलों के रस से बचना भी सबसे अच्छा है। यहां तक ​​कि 100% फलों के रस से रक्त शर्करा में तुरंत वृद्धि होती है क्योंकि फल के मांस, जिसमें फाइबर होता है, को छोड़ दिया जाता है। इसे महसूस किए बिना अधिक मात्रा में कैलोरी पीना भी आसान है। उदाहरण के लिए, 100% फलों के रस के 1 कप में 130 कैलोरी, 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 28 ग्राम चीनी होती है।

सूखे फल या फलों के रस के बजाय, पूरे फल के लिए विकल्प चुनें - ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद - बिना सिरप या शक्कर के।

जांच में भाग रखें

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सलाह है कि कुल दैनिक कैलोरी का 45% कार्बोहाइड्रेट से आता है। यदि आप एक निश्चित, सुसंगत कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना का पालन कर रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट विकल्प के रूप में फल की आवश्यकता है। फलों का चयन करते समय, प्रति भोजन या नाश्ते में एक फल के साथ रहने की कोशिश करें और अपने फल के सर्विंग्स को लगभग दो से तीन प्रति दिन तक सीमित न करें।

ध्यान रखें कि एक फल परोसने वाला लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। प्रत्येक एक फल की आप कितनी मात्रा में खा सकते हैं, एक सेवारत सीमा फल के प्रकार पर निर्भर करेगी। यहाँ उन चीज़ों की सूची दी गई है जिन्हें आम संपूर्ण फलों के लिए परोसा जाता है:

• 1 छोटे आकार (4 औंस) सेब, नारंगी, आड़ू, नाशपाती, या बेर
• 1/2 मध्यम केला
• 2 छोटी या 1 बड़ी कीनू (कुल 4 औंस)
• 2 छोटे (2 औंस प्रत्येक) कीवी
• 4 छोटे (1 औंस प्रत्येक) खूबानी
• ~ 1 कप तरबूज
• 15 अंगूर या चेरी
• 1/3 मध्यम आम
• 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
• 3/4 कप ब्लूबेरी
• 1 कप रसभरी और ब्लैकबेरी (जिसमें 8 ग्राम फाइबर होता है)

कुछ फल हैं जिनके बारे में आपको अधिक सतर्क रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि केले, चेरी, अंगूर, आम और अनानास केवल सीमित मात्रा में खाए जाएं, क्योंकि वे अपने उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक पैदा कर सकते हैं।

यदि आप सबसे बड़े हिस्से के लिए सबसे अधिक मूल्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप ऐसे फलों का चयन करना चाहेंगे जो फाइबर में बहुत अधिक हैं, जैसे कि जामुन। उदाहरण के लिए, आप 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी खा सकते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल चुनें

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सुझाव देता है कि आप उन फलों का चुनाव करें जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई का उपयोग यह देखने के लिए किया जाता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त शर्करा कैसे बढ़ाता है।

खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रेट किया जाता है कि वे एक संदर्भ भोजन जैसे चीनी या सफेद ब्रेड की तुलना में रक्त शर्करा कैसे बढ़ाते हैं। उच्च जीआई वाला भोजन मध्यम या निम्न जीआई वाले भोजन की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक बढ़ाएगा।

अनानास और तरबूज के अपवाद के साथ अधिकांश फलों में जीआई कम होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी अनानास और तरबूज नहीं खा सकते हैं, लेकिन अगर आपको लगता है कि खाने के बाद आपके रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, तो उनसे बचना सबसे अच्छा है। भविष्य में। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक खाद्य पदार्थ का जीआई अलग है जब अकेले खाया जाता है जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक उच्च जीआई फल खा रहे हैं, जैसे कि तरबूज, इसे कम जीआई इंडेक्स फूड के साथ जोड़कर, जैसे कि कम वसा वाले पनीर रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। यहाँ निम्न, मध्यम और उच्च जीआई फलों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• कम जीआई फल (55 या उससे कम): सेब, नाशपाती, आम, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, कीवी, अंगूर, नाशपाती, अमृत, नारंगी
• मध्यम जीआई फल (55-69): चेरी, आम, पपीता, अंगूर
• उच्च जीआई फल (70 या अधिक): तरबूज, अनानास

इस जानकारी पर ध्यान दें, यह भी ध्यान में रखते हुए कि सभी के पास अपने स्वयं के ट्रिगर खाद्य पदार्थ हैं जो दूसरों की तुलना में रक्त शर्करा को अधिक बढ़ाएंगे। इसके अतिरिक्त, रिपर एक फल है, जितना अधिक यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करता है।

अंत में, इस पर विचार करें: कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों में थोड़ा पोषक मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च जीआई होता है। उदाहरण के लिए, दलिया में चॉकलेट की तुलना में अधिक जीआई होता है। जीआई का उपयोग करते समय, इसे मूल पोषण प्रिंसिपलों के साथ संतुलित करें और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन और कुछ पोषक तत्वों के साथ कम खाद्य पदार्थ खाएं।

इसे प्रोटीन के साथ पेयर करें

कुछ लोग पाते हैं कि प्रोटीन के साथ फल बाँधना रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने में मदद कर सकता है। आप ऐसा कर सकते हैं कि अपने भोजन में फल को कार्बोहाइड्रेट के लिए शामिल करें या अपने फल नाश्ते में प्रोटीन जोड़ें।

उदाहरण के लिए:

• 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन के साथ 1 औंस औंस सेब का टुकड़ा
• 1 कप नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ 1 कप रसभरी
• 1/2 कप कम वसा वाले पनीर के साथ 1 छोटा आड़ू

अपने फलों के विकल्पों में से सबसे अधिक प्राप्त करें

फल चुनते समय, आप भाग के आकार, सुविधा, लागत और स्वाद के बारे में सोचना चाहेंगे, लेकिन स्वास्थ्य लाभ भी। कुछ प्रकार के फल, जैसे कि जामुन और खट्टे फल, मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

जामुन विटामिन सी, फोलिक एसिड, फाइबर और रोग से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। विटामिन सी एक महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिन है जो कोशिकाओं की मरम्मत (विशेष रूप से घाव भरने के लिए महत्वपूर्ण), उम्र बढ़ने को धीमा करने और प्रतिरक्षा को बढ़ाने में शामिल है। शोध बताते हैं कि एंथोसायनिन हृदय रोग सहित कुछ पुरानी बीमारी को दूर करने में मदद कर सकता है।

खट्टे फल, जैसे कि टेंजेरीन, में विटामिन सी और पोटेशियम (जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं) और वसा में घुलनशील विटामिन ए का अच्छा स्रोत हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है। खट्टे फल, में फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं, हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। लेकिन, यदि आप पोटेशियम प्रतिबंधित आहार पर हैं या कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा ले सकते हैं। खट्टे फलों के अपने सेवन को देखने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन की योजना में उन्हें जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से सेवन पर चर्चा करें।

बहुत से एक शब्द

एक मधुमेह आहार पर फल से बचने की धारणा एक मिथक है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप सबसे अच्छा विकल्प बनाएं और हमेशा फलों में कार्बोहाइड्रेट पर विचार करें, जो चीनी में बदल जाएगा और आपके रक्त शर्करा में स्पाइक का कारण हो सकता है। बुद्धिमानी से चुनें और अपने हिस्से को नियंत्रण में रखें और आपको कुछ फलों का आनंद लेने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपके पास प्रश्न हैं, तो अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के एक सदस्य से पूछना सुनिश्चित करें।