खाद्य पदार्थ जो आपको एचडीएल और लोअर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने के लिए खाने चाहिए

सभी प्रकार के तले हुए खाद्य पदार्थ, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, और संतृप्त वसा (विशेष रूप से प्रसंस्कृत मांस से) कोलेस्ट्रॉल बम हैं जो सबसे अच्छा बचा जाता है (और न केवल उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को देखने वालों द्वारा)।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि हर कोई इन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, क्योंकि उनमें ट्रांस और संतृप्त वसा होते हैं, "खराब" प्रकार जो कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और धमनियों में पट्टिका बिल्डअप को जन्म देता है।

लेकिन तथाकथित "स्वस्थ" वसा के बारे में क्या? क्या सच में ऐसा है? एक शब्द में, बिल्कुल। जैसे कि आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाले विकल्प होते हैं, वैसे ही हृदय-स्वस्थ सुपरफूड्स होते हैं जो स्वाभाविक रूप से उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को बढ़ाते हैं - ये कोलेस्ट्रॉल और "एलडीएल" के "अच्छे" प्रकार के होते हैं, जो प्रभावी रूप से आपको हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाते हैं। उन्होंने कहा कि इस तरह की घटनाओं को रोकने के लिए सरकार की ओर से कोई ठोस कदम नहीं उठाया गया है।

आपके कांटे के अंत में खाना शक्तिशाली है। और अगर आप एवोकैडो से प्यार करते हैं, तो वसायुक्त, मलाईदार फल जो एक उत्तम सलाद या सैंडविच टॉपिंग बनाता है, आपको यह सुनकर खुशी होगी कि यह एक शक्तिशाली एचडीएल-बढ़ाने वाला वसा है।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल का एक सुरक्षात्मक रूप है जो खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनियों से दूर और यकृत में ले जाता है जहां इसे शरीर से तोड़ा और नष्ट किया जा सकता है।

जब आपका एचडीएल उच्च -60 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) या उच्चतर होता है, तो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वांछनीय माना जाता है - आपके दिल का दौरा या हृदय रोग का खतरा कम होता है। जब आपका एचडीएल कम होता है (50 मिलीग्राम / डीएल से कम महिलाओं के लिए, 40 मिलीग्राम / डीएल से कम पुरुषों के लिए), तो आपके दिल का दौरा या दिल की बीमारी होने की संभावना बढ़ जाती है।

यहां कई प्रकार के भोजन हैं जिन पर आपको एचडीएल बढ़ाने और अपने एलडीएल को कम करने के लिए अधिक बार खाने पर विचार करना चाहिए।

एवोकाडो

एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो एचडीएल और निचले एलडीएल को बढ़ावा देता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में, मध्यम वसा वाले आहार का पालन करते हुए एक दिन में एक एवोकैडो खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल, या एलडीएल, स्तरों में 13.5 मिलीग्राम / डीएल ड्रॉप के साथ जुड़ा हुआ था।

कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, छोटे घने एलडीएल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और अन्य सहित एक दिन में एवोकाडो का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में कई अन्य रक्त मापों में भी सुधार किया गया।

तैयारी टिप

एवोकाडोस में 235 कैलोरी प्रति कप (146 ग्राम) है, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। स्वादिष्ट "कैलिफ़ोर्निया-शैली" सैंडविच के लिए, लेट्यूस, टमाटर, और प्याज के साथ एक एवोकाडो के आधे भाग को मध्यम आकार में, पूरे अनाज के चिता में आज़माएँ। एक अतिरिक्त किक के लिए नींबू और एक चम्मच स्वाद वाले हम्मस (हॉर्सरैडिश, नींबू या लहसुन) का निचोड़ जोड़ें।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ

जर्नल में 2016 का एक अध्ययन प्रकाशित हुआपोषक तत्त्वदिखाया गया कि एक एंटीऑक्सिडेंट युक्त आहार ने ट्राइग्लिसराइड्स के संबंध में एचडीएल स्तर बढ़ा दिया। उच्च एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों में नट्स, डार्क चॉकलेट, बेरी, बीट्स, बैंगनी गोभी, लाल अंगूर, केल, पालक, लाल बेल मिर्च और अन्य गहरे रंग के फल और शामिल हैं। सब्जियां।

तैयारी टिप

एक एचडीएल-बूस्टिंग, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर नाश्ते के लिए, एक स्मूदी बनाने की कोशिश करें जिसमें बेरी, केल या पालक, एवोकैडो और बादाम दूध जैसे गैर-डेयरी दूध शामिल हों।

नियासिन- रिच फूड्स

नियासिन (विटामिन बी 3) कुछ खुराक में (एचडीएल पूरक के रूप में) एचडीएल स्तर बढ़ा सकता है। नियासिन क्रिमिनी मशरूम, चिकन स्तन, हलिबूट, टमाटर, रोमेन लेट्यूस, समृद्ध ब्रेड, और अनाज में उच्च सांद्रता में पाया जाता है।

तैयारी टिप

Sautéed crimini मशरूम किसी भी भोजन के पूरक हैं। आप उन्हें ग्रिल भी कर सकते हैं और चिकन या सीफूड कबाब के लिए एक शानदार भराव के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

जई का दलिया

अनगिनत शोध अध्ययनों से पता चला है कि कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में ओट्स एड्स का नियमित सेवन, लेकिन आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं करता है।

तैयारी टिप

पिसी हुई दालचीनी और 1/2 औंस अखरोट (7 शेल्फ़ हफ़्ते) मिला कर दलिया नाश्ते को और भी दिल से स्वस्थ बनाता है।

फैटी मछली

जर्नल में प्रकाशित एक 2014 का अध्ययनएक औरपाया गया कि मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछली सहित खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार ने एचडीएल कणों के आकार में वृद्धि की, जो पूरे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के परिवहन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है, विशेषकर ऐसी किस्में जिनमें ओमेगा -3 वसा होती है, जैसे सैल्मन, ट्राउट और हेरिंग। एक सर्विंग को 3.5 औंस पका हुआ माना जाता है।

तैयारी टिप

एक कटा हुआ बादाम क्रस्ट किसी भी मछली के भोजन में और भी अधिक ओमेगा -3 एस जोड़ता है।

बहुत से एक शब्द

ध्यान रखें कि स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए जीवनशैली विकल्पों के साथ आहार में परिवर्तन हाथ से जाता है। एरोबिक व्यायाम, वजन कम करना, और धूम्रपान से परहेज सभी उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान करते हैं। याद रखें कि कई छोटे बदलाव बड़े परिणामों को जोड़ सकते हैं।