लगभग हर कोई समय-समय पर कम पीठ दर्द का अनुभव करता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, कम पीठ दर्द सबसे आम कारणों में से एक है जो लोग लापता काम के लिए देते हैं। यह डॉक्टर की यात्रा के सबसे सामान्य कारणों में से एक है।
कम पीठ दर्द के कई कारण हैं, लेकिन सबसे अधिक उद्धृत कुछ में खराब मुद्रा, अत्यधिक बैठे, अनुचित उठाने की तकनीक, दुर्घटनाएं, और अचानक तनाव और मोच शामिल हैं। कम पीठ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन रीढ़ का समर्थन करने में मदद करते हैं और गतिविधि के दौरान चिकनी, शक्तिशाली आंदोलन की अनुमति देते हैं। यदि ये मांसपेशियां कमजोर, छोटी या थकी हुई हैं, तो किसी भी तरह के जोरदार आंदोलन से चोट लग सकती है।
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कम पीठ दर्द को अक्सर अच्छे शरीर यांत्रिकी का उपयोग करके, आसन में सुधार, बार-बार उठना और कुछ बुनियादी पीठ और कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने से रोका जा सकता है। शारीरिक थेरेपी और रूढ़िवादी घरेलू उपचार आमतौर पर पीठ दर्द के सक्रिय एपिसोड से निपटने के लिए सबसे सफल तरीका है।
पीठ दर्द निवारण व्यायाम
पीठ दर्द को रोकने का सबसे अच्छा तरीका एक स्वस्थ जीवन शैली स्थापित करना है जो पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखता है। अपने आप को कम पीठ दर्द से बचाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
अधिक स्थानांतरित करें
बहुत अधिक बैठना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए हर घंटे में कुछ मिनट के लिए उठें और चलें। अधिक से अधिक शोध के अनुसार, लंबे समय तक बैठे रहने से निचले शरीर की मांसपेशियां बस बंद हो जाती हैं, जिससे स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, जिसमें चयापचय में कमी, मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। तो, उठो और कम से कम कुछ स्क्वाट्स करो या हर घंटे में कुछ मिनट के लिए घूमो।
लचीले बने रहें
बेसिक बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम अच्छे आसन, शरीर यांत्रिकी और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करेगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग का लक्ष्य विशिष्ट जोड़ों के आसपास एक उपयुक्त श्रेणी की गति को विकसित करना और बनाए रखना है। रीढ़ के संबंध में, एथलीटों को आम तौर पर वक्षीय रीढ़ (ऊपरी पीठ) में अच्छी गतिशीलता और आंदोलन की आवश्यकता होती है, जबकि काठ का रीढ़ समर्थन और स्थिर का एक ठोस आधार प्रदान करता है।
भले ही व्यायाम के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद किसी भी तरह की स्ट्रेचिंग बहुत अच्छी लगती हो, लेकिन एक विशिष्ट स्ट्रेचिंग रूटीन का वास्तविक लाभ यह है कि यह विशिष्ट जोड़ों के चारों ओर गति की एक उपयुक्त श्रेणी बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह तब और भी मददगार होता है जब कड़ी मांसपेशियों को खींचना और मुक्त करना कमजोर लोगों को मजबूत करने और स्थिर करने में मदद करता है, जैसा कि अगले टिप में बताया गया है, सक्रियता।
अपने glutes फायरिंग जाओ
यदि आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो आप कमजोर ग्लूट्स, तंग हैमस्ट्रिंग और तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स के साथ समाप्त हो सकते हैं। इस तरह की मांसपेशियों में असंतुलन एक और कारण है कुछ लोग कम पीठ दर्द का विकास करते हैं। निचले शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अधिक बार उठने के अलावा, एक विशिष्ट ग्लूट सक्रियण दिनचर्या का प्रदर्शन करने से आपकी बैकसाइड फायरिंग ठीक से हो जाएगी और लंबे समय तक बैठे रहने के कारण होने वाले कुछ असंतुलन को कम करने में मदद मिलेगी। एथलीटों के लिए वार्म अप में शामिल होना भी एक महान दिनचर्या है, ताकि व्यायाम के दौरान शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियां ठीक से आग लगा सकें।
अपनी पीठ और कोर को मजबूत करें
एक सरल पीठ और कोर को मजबूत करने वाली दिनचर्या करने से आपको रीढ़ की हड्डी को समर्थन और स्थिरता प्रदान करने वाली मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके ठोस शरीर यांत्रिकी बनाए रखने में मदद मिलेगी। कुछ सबसे अधिक सहायक और अक्सर अनदेखी की गई पीठ को मजबूत करने वाले पुल व्यायाम, पीठ विस्तार व्यायाम और हाथ और पैर विस्तार व्यायाम शामिल हैं।
अनुप्रस्थ Abdominis (TVA) को सक्रिय करें
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (टीवीए) मांसपेशी पेट की मांसपेशियों में सबसे गहरी है और काठ का रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर करने वाले मुख्य कोर में से एक है। एक कमजोर टीवीए अक्सर कम पीठ दर्द से संबंधित है, लेकिन एक साधारण व्यायाम इस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
अधिक समग्र शक्ति बनाएँ
कुछ सबूत हैं कि एक बुनियादी वजन प्रशिक्षण व्यायाम कार्यक्रम के साथ समग्र शक्ति का निर्माण पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि कम पीठ दर्द को कम करने और एरोबिक व्यायाम कंडीशनिंग कार्यक्रम में संलग्न होने की तुलना में रोगी की कार्यप्रणाली में सुधार करने में शक्ति प्रशिक्षण काफी अधिक सहायक था। अध्ययन कार्यक्रम ने प्रतिरोध अभ्यास का इस्तेमाल किया।
