कम वसा वाला आहार क्या है?

कम वसा वाले आहार, जिसमें वसा स्रोतों से कैलोरी को नाटकीय रूप से काटा जाता है, कभी शरीर की वसा को कम करने और हृदय रोग और यहां तक ​​कि कैंसर के जोखिम को कम करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता था। आज, हम अधिक जानते हैं कि आहार वसा शरीर को कैसे प्रभावित करता है। सिफारिशें अब कुछ वसा को बढ़ावा देते हुए दूसरों को सीमित करती हैं।

विशेषज्ञ क्या कहते हैं

"कम वसा वाले आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए अतीत में लोकप्रिय थे, लेकिन हमने समय के साथ उनके बारे में अधिक सीखा है। सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। स्वस्थ वसा होते हैं, जैसे कि हम एवोकाडोस और जैतून का तेल, और अस्वस्थ वसा में पाते हैं। - असंतृप्त और ट्रांस वसा-जिसे हमें सीमित करना चाहिए। "
—केली प्लोव, एमएस, आरडी

पृष्ठभूमि

1977 में अमेरिकी सरकार और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) दोनों ने अमेरिकियों से अपने आहार में वसा की मात्रा को सीमित करने का आग्रह करना शुरू किया। यह सिफारिश इस सिद्धांत पर आधारित थी कि क्योंकि संतृप्त वसा खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, इसलिए वसा की खपत कम करने से एथेरोस्क्लोरोटिक हृदय रोग का खतरा कम होता है।

हालांकि, वैज्ञानिक प्रमाण जो आहार वसा को सख्ती से सीमित करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम है (और हमेशा रहा है) काफी कमजोर है, और सिफारिश 2010 में चुपचाप हटा दी गई थी।

1977 में भी, वैज्ञानिकों को पता था कि सभी वसा "खराब" नहीं हैं, और वास्तव में यह है कि अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए कुछ वसा आवश्यक हैं। लेकिन मैकगवर्न आयोग (समिति ने "संयुक्त राज्य अमेरिका के लिए आहार का पहला संस्करण" प्रकाशित किया) मोटापे से लड़ने के लिए सभी वसा सेवन को सीमित करने के लिए, दोनों को हृदय रोग को कम करने और (यह गलत तरीके से माना गया था) के लिए निर्धारित किया गया था। उन्हें डर था कि वे अपेक्षाकृत जटिल संदेश देने की कोशिश करके जनता को भ्रमित कर देंगे कि अधिकांश वसा से बचा जाना चाहिए, लेकिन कुछ वसा वांछनीय हैं। तो, आधिकारिक संदेश पूरी तरह से वसा से बचने के लिए बन गया, और हमारे कैलोरी सेवन के बहुमत के लिए कार्बोहाइड्रेट पर काफी हद तक भरोसा करने के लिए।

यह काम किस प्रकार करता है

सामान्य तौर पर, कम वसा वाला आहार वह होता है जिसमें 30% से अधिक दैनिक कैलोरी किसी भी वसा स्रोत से नहीं आती है। एक व्यक्तिगत भोजन के आधार पर, कम वसा वाले भोजन की सबसे व्यापक रूप से स्वीकृत परिभाषा वह है जिसमें 3 ग्राम वसा या प्रति 100 कैलोरी कम हो।

क्या खाने के लिए

• कार्बोहाइड्रेट

• प्रोटीन

• दिल से स्वस्थ वसा (मॉडरेशन में)

• संतृप्त वसा (अधिक मात्रा में)

• ट्रांस वसा

कार्बोहाइड्रेट

कार्ब्स ऊर्जा का एक आवश्यक स्रोत हैं, और आप उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाएंगे: फल, सब्जियाँ, और साबुत अनाज। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सावधान रहें कि वसा को "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थों के साथ न बदलें जो वास्तव में चीनी और परिष्कृत आटे (जो कार्बोहाइड्रेट भी हैं) में उच्च हैं।

प्रोटीन

वसा की तरह, प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, इसलिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें। लेकिन अपने आहार को वसा में कम रखने के लिए, लीन प्रोटीन स्रोतों जैसे फलियां, मछली, त्वचा रहित मुर्गी पालन, और बीफ की दुबला कटौती चुनें।

दिल से स्वस्थ वसा

दो प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं, और दोनों को निम्न एलडीएल (या "खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद करने के लिए माना जाता है:

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जिसे कभी-कभी MUFA कहा जाता है, पौधे के स्रोतों से आते हैं, जैसे कि एवोकाडोस, जैतून और नट्स। ये वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं (सोचते हैं कि जैतून और कैनोला तेल)।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, या पीयूएफए, नट्स, बीज और मछली में पाए जाते हैं, और विटामिन ई और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं।

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा

संतृप्त वसा पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, जैसे कि मांस, मक्खन, और क्रीम, और नारियल और ताड़ के तेल सहित कुछ पौधों के स्रोत। ट्रांस वसा असंतृप्त वसा है जो उन्हें अधिक शेल्फ-स्थिर बनाने के लिए संसाधित किया गया है। वे आमतौर पर खाद्य लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेलों के रूप में दिखाते हैं। जबकि अमेरिका में पके हुए माल और अन्य व्यावसायिक रूप से तैयार उत्पादों को ट्रांस वसा (जून 2018 तक) को शामिल करने की अनुमति नहीं है, वे अभी भी तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं।

ट्रांस वसा को पूरी तरह से बचा जाना चाहिए, दोनों सामान्य स्वास्थ्य के लिए और विशेष रूप से कम वसा वाले आहार पर। संतृप्त वसा मुश्किल से बचने के लिए जब तक आप पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, लेकिन आप उन्हें दुबला प्रोटीन और कम या गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करके सीमित कर सकते हैं।

भला - बुरा

• अल्पकालिक वजन घटाने

• स्वास्थ्य लाभ के छोटे सबूत

• प्रतिबंधक

• मानसिक स्वास्थ्य जोखिम

पेशेवरों

अल्पकालिक वजन घटाने

यदि आप अपने वसा के सेवन को कम करने का प्रयास करते हैं, तो संभावना है कि आप अपना वजन कम कर लेंगे। यह अधिकांश आहारों के लिए सही है जो एक निश्चित प्रकार के भोजन या मैक्रोन्यूट्रिएंट (जैसे कार्बोहाइड्रेट) को प्रतिबंधित करते हैं। हालांकि, इस वजन को दूर रखने के लिए, आपको अपने आहार में वसा को सीमित करने की आवश्यकता होगी।

कम वसा वाला आहार स्वस्थ होने की संभावना है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता हैअगरयह अभी भी "अच्छे" वसा और पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्रोतों से संतुलित है। लेकिन कमियों के बारे में पता होना चाहिए, विशेष रूप से वसा की खपत के बारे में विशेषज्ञ की सलाह में बदलाव।

विपक्ष

वैज्ञानिक साक्ष्य का अभाव

20 साल की नर्स हेल्थ स्टडी में 80,000 महिलाओं को शामिल किया गया, जिसमें हृदय रोग और आहार वसा के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं था। कई अध्ययनों के बाद के मेटा विश्लेषण ने इसी तरह आहार वसा और हृदय रोग या मृत्यु के बीच कोई संबंध नहीं दिखाया।

आहार वसा का अध्ययन करने के लिए किए गए अब तक के सबसे कठोर परीक्षण में, 48,000 से अधिक महिलाओं को कम वसा वाले आहार या एक नियंत्रण समूह के लिए महिलाओं की स्वास्थ्य पहल को यादृच्छिक किया गया। कम वसा वाले समूह के लोगों को अपने दैनिक वसा का सेवन कुल कैलोरी का 20 प्रतिशत कम करने और अनाज और सब्जियों की खपत बढ़ाने के लिए गहन व्यवहार संशोधन प्राप्त हुआ। नियंत्रण समूह ने केवल "सामान्य" आहार शिक्षा प्राप्त की और वसा से अपने आहार का 37 प्रतिशत सेवन किया। आठ साल बाद, कम वसा वाले समूह में कोरोनरी धमनी रोग (सीएडी) के जोखिम में कोई कमी नहीं हुई। वास्तव में, प्रवृत्ति उच्च जोखिम के लिए थी।

अन्य यादृच्छिक परीक्षण समान रूप से कम वसा वाले आहार में हृदय-स्वास्थ्य लाभ दिखाने में विफल रहे हैं। अतिरिक्त अध्ययन कम वसा वाले आहार के साथ कैंसर के कम जोखिम को दिखाने में विफल रहे हैं, या कम वसा वाले आहार कम मोटापे से जुड़े हैं। बहुत कम वसा वाले आहार (वसा से कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम) के लाभों में अनुसंधान जारी है।

प्रतिबंधक

कुछ महत्वपूर्ण विटामिन (विटामिन ए, डी, ई और के सहित) वसा में घुलनशील हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उनका उपयोग नहीं कर सकता है जब तक कि आप आहार वसा का सेवन नहीं कर रहे हैं। तो बहुत अधिक वसा बाहर काटने का मतलब है कि आपका शरीर इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होगा।

मानसिक स्वास्थ्य जोखिम

आहार वसा (जिसका अर्थ है आपका शरीर भोजन से प्राप्त होता है) मस्तिष्क के स्वास्थ्य और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, कुछ शोधों से पता चला है कि असंतृप्त वसा से फैटी एसिड अवसाद से बचा सकता है।

यह कैसे तुलना करता है

"कम वसा वाला आहार" एक व्यापक शब्द है, और वर्षों में सलाह बदल गई है, जिससे इन आहारों की एक-दूसरे से तुलना करना मुश्किल हो गया है। सरकार और AHA के दिशानिर्देश अब कम वसा वाले आहार को निर्दिष्ट नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी संतृप्त वसा को सीमित करने और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। कई विशेषज्ञ अब अन्य आहारों को पहचानते हैं, जैसे कि डीएएसएच आहार, हृदय-स्वस्थ विकल्प के रूप में।

USDA अनुशंसाएँ

दिसंबर 2020 में, आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति (अमेरिकी सरकार की ओर से हर पांच साल में पोषण विज्ञान की समीक्षा करने वाला समूह) ने अपनी नवीनतम रिपोर्ट प्रकाशित की, जिसमें विभिन्न पोषक चरणों वाले लोगों के लिए वसा सहित दैनिक पोषण सेवन की उचित मात्रा शामिल है।

इसी तरह के आहार

ऑर्निश आहार, और अल्ट्रा-लो फैट डायट के अन्य प्रकार, न केवल सीएडी को रोकने के लिए बल्कि इसे उलटने का भी दावा करते हैं। आहार आहार वसा के प्रतिबंध में ये आहार कहीं अधिक कठोर हैं - विशेष रूप से पशु स्रोतों से - जहां एएचए द्वारा अनुशंसित कम वसा वाले आहार हैं। ओर्निश-टाइप डाइट के समर्थकों ने सही ढंग से दावा किया है कि जो अध्ययन एएचए-टाइप डायट के साथ लाभ दिखाने में विफल रहे हैं, वे जरूरी नहीं कि उनके कहीं अधिक वसा-प्रतिबंधक आहार पर लागू हों।

हालांकि, यह दावा है कि ओर्निश-प्रकार के आहार प्रभावी साबित होते हैं, अपूर्ण डेटा पर आधारित होते हैं जो उद्देश्य जांच के लिए अच्छी तरह से पकड़ नहीं रखते हैं। एक बहुत ही कम वसा वाले शाकाहारी भोजन की परिकल्पना हृदय रोग को रोकती है या उलटती है, न तो यह सिद्ध किया गया है और न ही इसे अस्वीकार किया गया है, हालांकि यह एक परिकल्पना है जो अधिक अध्ययन के योग्य है।

अन्य आहार जो संतुलित रूप से संतुलित होते हैं, संतृप्त वसा में कम होते हैं, और विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भूमध्यसागरीय आहार, पेसटेरियन आहार, और डीएएसएच आहार (डीएएचएस का अर्थ है उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण)।

बहुत से एक शब्द

सिफारिश है कि हर किसी को एक कम वसा वाला आहार खाना चाहिए, एक त्रुटिपूर्ण सिद्धांत के आधार पर शुरुआत से था, और संदेश को सरल बनाने के लिए सटीक बलिदान करने के लिए एक सचेत निर्णय पर। तीन दशक से अधिक समय के बाद पुष्टि करने के लिए कि कम वसा वाले आहार हृदय रोग को कम करते हैं, नैदानिक ​​परीक्षणों ने कियानहींलंबे समय से चली आ रही सिफारिशों का समर्थन करते हैं कि सभी को वसा-प्रतिबंधित आहार पर होना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें कि वह आपके लिए काम करने वाली योजना को डिजाइन करने में मदद करें। दिल के स्वास्थ्य के लिए, भूमध्यसागरीय या डीएएस आहार पर विचार करें।